Por que você tem tanto sono às 3 da tarde? O que diz a ciência

Criamos jornadas de trabalho que ignoram uma realidade biológica

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Você acabou de almoçar e está de volta à sua mesa, pronto para continuar o trabalho. No entanto, por volta das 15h, suas pálpebras pesam. Você só quer um cochilo.

A "queda de energia da tarde", aquele nítido declínio na disposição, é uma experiência comum.

Embora seja tentador culpar o que você comeu no almoço por essa vontade repentina de dormir, essa pode não ser a única explicação.

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Na verdade, a queda de energia é causada pela convergência de vários fatores biológicos distintos.

Parte da explicação começa muito antes do almoço. Desde o momento em que acordamos, nossa necessidade de dormir aumenta gradualmente.

A adenosina — um composto orgânico envolvido na regulação do sono e da vigília — se acumula no cérebro enquanto estamos acordados, contribuindo para a nossa necessidade crescente de dormir, fenômeno conhecido como "pressão do sono".

No entanto, o motivo pelo qual não ficamos simplesmente cada vez mais sonolentos desde o café da manhã é a atuação simultânea de outro sistema. Nosso relógio circadiano, que controla o sistema de sono e vigília do corpo, gera uma variação na propensão à vigília ao longo do dia.

Durante a manhã, esse sistema ajuda a contrabalançar a pressão crescente do sono. Mas, no início da tarde, entramos em um período natural de maior propensão a dormir.

Como a pressão do sono continua a aumentar independentemente disso, cria-se uma janela de tempo em que o cansaço se torna mais perceptível.

O almoço pode, então, acrescentar mais uma camada a esse cenário. O ato de comer altera a sinalização entre o intestino, o metabolismo e o cérebro, à medida que este recebe informações sobre a distensão do estômago, os nutrientes e os hormônios intestinais.

O tamanho e a composição da refeição também podem influenciar. Almoços mais volumosos têm sido associados a uma atenção reduzida e a uma maior sonolência após a refeição — embora não esteja claro se algum grupo alimentar específico, como gorduras, carboidratos ou açúcares, seja o responsável direto.

Assim, um almoço muito farto pode intensificar a queda de energia, mas não há evidências convincentes de que um macronutriente específico seja o culpado.

Ainda estamos tentando entender exatamente como a alimentação contribui para essa queda de energia no meio da tarde, mas um fator intrigante é o sistema de orexina do cérebro.

Neurônios produtores de orexina no hipotálamo (região que regula funções corporais básicas) ajudam a manter o estado de vigília e são sensíveis a sinais metabólicos, incluindo a glicose. Portanto, a alimentação pode influenciar alguns dos circuitos neurais responsáveis ​​por nos manter despertos.

Pesquisas recentes sugerem que essa sonolência pós-refeição pode ser neurologicamente distinta da simples privação de sono.

Em um estudo que mediu a atividade cerebral e a vigília antes e depois da alimentação, a sonolência pós-refeição foi associada a uma mudança na atividade do córtex cerebral — a camada externa do cérebro envolvida na atenção, na percepção e em processos cognitivos complexos.

Essa mudança inibiu a atividade cerebral e reduziu os tempos de reação.

A privação de sono, por outro lado, foi associada a uma maior excitabilidade do córtex — o que significa que os neurônios dessa região do cérebro eram ativados com mais facilidade.

Podemos, portanto, vivenciar algo que parece a privação de sono — cansaço, raciocínio mais lento e vontade de parar de se concentrar —, embora o cérebro possa ter chegado a esse estado por um outro caminho.

O que você deve e o que não deve fazer

Muitos recorrem ao café para evitar o sono após o almoço, mas essa não é a melhor escolha

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Embora muitas pessoas preparem uma xícara de café ou chá, essa não é uma estratégia ideal para superar a queda de energia da tarde.

A cafeína não fornece mais energia ao cérebro; ela atua principalmente bloqueando os receptores de adenosina. Embora a cafeína possa bloquear temporariamente esses sinais que induzem o sono, a adenosina continua se acumulando.

Por isso, a cafeína pode aumentar o estado de alerta, mas não substitui o sono.

O momento do consumo também é importante. Uma dose de cafeína no fim da tarde pode resolver um problema imediato, mas, se uma quantidade significativa permanecer no organismo na hora de dormir, você poderá ter dificuldade para pegar no sono. Isso pode gerar ainda mais fadiga no dia seguinte.

Uma maneira melhor de combater a queda de energia da tarde é aproveitar a luz natural.

A luz é um sinal poderoso para os sistemas que controlam o estado de alerta. Uma revisão sistemática de 2024, que analisou 62 estudos experimentais, constatou que a luz natural foi o fator que mais consistentemente melhorou o estado de alerta subjetivo e a memória no trabalho — embora os efeitos sobre a atenção sustentada tenham sido menos consistentes.

O efeito não se limita à luz natural. Um estudo mostrou que o uso de uma lâmpada que simula os comprimentos de onda da luz azul da luz do dia melhorou o tempo de reação, reduziu as falhas de atenção e a sonolência, além de aumentar a motivação de trabalhadores de escritório.

Para quem passa a tarde em ambientes fechados, um pouco de luz natural (ou simulada) pode ajudar a despertar. Mas há outra opção, para quem tiver essa possibilidade: parar de lutar contra a pressão do sono.

Um cochilo curto à tarde pode amenizar a queda de energia. Um período de 10 a 20 minutos costuma ser suficiente para reduzir a sonolência e aumentar o estado de alerta, mantendo a pessoa predominantemente em estágios de sono mais leve e reduzindo a chance de acordar com aquela sensação de atordoamento conhecida como inércia do sono.

Programe um alarme e tente cochilar no início da tarde, em vez de fazê-lo mais tarde, quando o sono pode interferir no descanso noturno. A técnica de tentativa e erro pode ajudar você a descobrir a duração ideal para o seu caso.

Uma breve sesta após o almoço pode ajudar a regular o cansaço habitual na tarde

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Cochilos mais longos, de cerca de 60 minutos, podem oferecer benefícios adicionais — inclusive para a memória —, mas aumentam a probabilidade de acordar de um sono mais profundo sentindo-se temporariamente pior.

Talvez a resposta mais útil para a queda de energia da tarde seja não encará-la como sinal de preguiça ou falta de motivação. O desempenho cognitivo humano não foi projetado para permanecer constante ao longo de toda a jornada de trabalho.

A atenção, o estado de alerta e o tempo de reação flutuam de acordo com fatores biológicos e com a carga de trabalho. Simplesmente criamos jornadas de trabalho que, muitas vezes, ignoram essa realidade.

*Michelle Spear é professora de Anatomia na Universidade de Bristol, no Reino Unido.

**Este artigo foi publicado no site The Conversation e reproduzido aqui sob a licença Creative Commons.